PLYOMETRIA

Pierwsza prawdziwa randka. Pamiętacie, drogie Panie? Pamiętacie stres i ekscytację, jakie wam przed nią towarzyszyły? Jak przez cały dzień nie mogłyście nic przełknąć? Jak konsultowałyście z przyjaciółkami, co powinnyście na siebie założyć? Czy może tę sukienkę, czy może te spodnie? No a jeżeli jednak sukienka, to jakie dodatki do niej dobrać? No i czy użyć tego nowego tuszu do rzęs, czy może zostać przy tym sprawdzonym?

A wy, Panowie? Pamiętacie, jak na 5 minut przed spotkaniem wstaliście od komputera, złapaliście za koszulkę, która leżała na wierzchu sterty ubrać wiszącej na krześle, powąchaliście dla pewności, czy jest czysta i wyszliście z domu?

Podobny poziom ekscytacji towarzyszy sportowcom, którzy w swoich planach treningowych widzą ćwiczenia, które można skategoryzować jako eksplozywne. I słusznie, bo kto nie chciałby być dynamiczny? W końcu na tym aspekcie oparte są wszystkie ciekawe sporty.

 

STRETCH SHORTENING CYCLE I GCT

Każdy ruch, który wymaga od naszych mięśni pracy w sekwencji rozciągnięcie-skurcz (stretch shortening cycle), można określić mianem plyometrycznego. Śmiało można zatem stwierdzić, że towarzyszą one ludziom na co dzień, zarówno wtedy, gdy podczas chodu stopa uderza w ziemię, by po chwili się od niej oderwać, jak i wtedy, kiedy ręce zaczynają dźgać powietrze w nieskoordynowany sposób do złudzenia przypominający napad padaczki, co niektórzy lubią nazywać swoim tańcem. Jednak używając pojęcia plyometryka mamy najczęściej na myśli specyficzny rodzaj ćwiczeń, prowadzący do zwiększenia zdolności mięśnia do wyzwolenia siły (siła eksplozywna) w jak najkrótszym czasie (force rate). Natura tych ćwiczeń sprowadza się do jednego prostego schematu:

Najpierw następuje nagły kontakt z podłożem, podczas którego mięśnie zostają poddane pracy ekscentrycznej (rozciągnięcie mięśnia z oddaleniem się jego przyczepów od siebie). Specyfika tej pracy pozwala na gromadzenie energii sprężystej/elastycznej i stwarza warunki do jej wykorzystania w kierunku o przeciwnym wektorze. Po fazie ekscentrycznej następuje faza amortyzacji (skurcz izometryczny), który w całym cyklu SSC jest zarówno najkrótszym, jak i najbardziej deprecjonowanym etapem. Ostatnią częścią ruchu jest skurcz koncentryczny (faza odbicia). Następuje on w momencie, gdy mięsień zdołał „wyhamować siły o przeciwnym wektorze siły” i jest gotowy do wykorzystania energii sprężystej/elastycznej, którą przy tym zakumulował oraz siły, którą dysponuje. Czas, w którym cały ten proces się odbywa jest opisywany skrótem GCT, oznaczającym czas kontaktu z podłożem (Ground Contact Time). W zależności od wykonywanej czynności, GCT się zmienia, w związku z czym ćwiczenia plyometryczne możemy podzielić na szybkie (<250ms) i wolne (>250ms.). I tak, podczas wyskoku z rękoma trzymanymi na biodrach(CMJ), czas kontaktu z podłożem wynosi około 500ms, , co klasyfikuje to ćwiczenie jako wolne. Z kolei podczas sprintu, stopa uderza w podłoże i się od niej odrywa w ciągu około 80-90ms. , nadając ćwiczeniu szybką naturę. Czas jest tu bardzo istotnym elementem. Dyktuje on bowiem to, jak długo zawodnik może generować moc. Im ma na to więcej czasu (wolne ćwiczenia plyometryczne), tym będzie mógł osiągnąć wyższy peak mocy (poziom mocy, którą jest w stanie wytworzyć niezależnie od czasu). Jednak w momencie, kiedy natura wykonywanych przez niego ćwiczeń plyo zmieni się na szybką, ważniejszym elementem od peaku mocy staje się RFD.

 

RATE OF FORCE DEVELOPMENT

Wytworzenie ogromnej mocy w krótkim GCT jest Świętym Graalem każdego sportowca. Pragną go prawie równo mocno, jak kolejnych drogich samochodów i kobiet, których uczucia rosną wprost proporcjonalnie do posiadanej gotówki. Nie może to dziwić. Zmiana kierunku, wyskok, unik, cios, bieg, rzut, uderzenie. Wszystkie te zdolności są plyometrią, której efektywność zależy od ilości siły, jaką sportowiec jest w stanie wytworzyć oraz czasu który minie, zanim ją zaaplikuje. Stosunek jednego do drugiego nazywamy RFD (Rate of Force Development).  Tak, jak palenie papierosów świadczy o tym, że palacz w dzieciństwie wypadł rodzicom z kołyski o kilka razy za dużo, tak RFD świadczy o tym, jak eksplozywnym jesteś sportowcem. Wpływ na to będzie miało wiele czynników, zaczynając od sposobu w jaki trenujesz, kończąc na genetyce (np. osoby z przewagą włókien mięśniowych typu IIA będą bardziej eksplozywne, niż osoby z przewagą włókien mięśniowych typu I).

Dlaczego to takie ważne? Wyobraźmy sobie teraz dwóch sportowców. Nazwijmy ich Jarek i Leszek. Jarek i Leszek są podobnego wzrostu i wagi. Dysponują również podobną siłą. Mimo tego, jeden przebiega 100m w czasie 10 sekund, a drugi w czasie 10,2s. Co więcej, maksymalny peak mocy Leszka legitymującego się gorszym czasem, jest wyższy od peak’u Jarka. Jak to więc możliwe, że Leszek jest gorszym sportowcem? W szybkich ćwiczeniach plyometrycznych sukces determinuje w dużej mierze czas, dlatego RFD jest ważniejsze, niż maksymalny peak mocy. Jeżeli maksymalny peak mocy Jarka to 4000N (zajmuje mu to 300ms.), a podczas sprintu (w którym jego noga dotyka ziemi jedynie przez 80ms.) jest w stanie wytworzyć 3000N , to będzie lepszym sportowcem, niż Leszek, którego maksymalny peak to co prawda 5000N, ale podczas sprintu jest w stanie wykrzesać z tego jedynie 2500N.

 

PROCA

Brzmi skomplikowanie? Pomyślcie o tym w ten sposób: Stoicie z kolegam w parku i każdy z was trzyma w rękach proce. Nie martwcie się jednak, za kilka lat dotkniecie kobiecej piersi i bezpowrotnie zmienią się wasze zainteresowania. Hm..o czym to ja..a tak..stoicie w parku z procą. Znudziło wam się strzelanie do wiewiórek, więc postanawiacie sprawdzić, komu uda się najdalej wystrzelić kamień. Najpierw strzela Jasiu, później Krzysiu. W końcu przychodzi wasza kolej. Podnosicie z ziemi ten najbardziej obiecująco wyglądający odłupek i wkładacie go do miseczki na pocisk. Wtedy wszystko się zaczyna. Naciągacie maksymalnie gumy* (faza ekscentryczna w SSC), następnie – na krótką chwile – przytrzymujecie je w pełnym napięciu(faza izometryczna w SSC), żeby móc wycelować w niebo, a po chwili puścić z maksymalną prędkością (faza koncentryczna), patrząc triumfalnie, jak wasz kamień leci najdalej ze wszystkich(przewaga włókien m. typu IIA). Stało się tak, bowiem gumy w waszej procy były w stanie rozciągnąć się dalej, niż w procach waszych kolegów (akumulowanie energii sprężystej, największy peak mocy). Gdyby jednak któryś z was wymyślił, że wasza gra ma polegać na jak najszybszym wystrzale kamieni (krótki GCT), a nie na jak najdalszym(długi GCT), wtedy maksymalne rozciągnięcie gumy przestało by mieć aż takie znaczenie (peak mocy), bowiem istotne stałoby się, jakie napięcie zdołają uzyskać gumy w krótkim odcinku czasu/gdy strzelacie szybko (RFD).

P.S. Maksymalne napięcie|gumy nie oznacza maksymalnego rozciągnięcia mięśni, tylko rozciągnięcie ich w wymiarze idealnym w kontekście generowania mocy. Więcej na ten temat już niebawem.